La meditación diaria
Posturas, respiración, frecuencia… Utilizar la fuerza mental para encontrar la paz, es más simple que lo que creemos. Pequeño compendio en siete etapas, para uso de los que quieren enterarse de cómo practicar la meditación a diario.
Cuando el estrés nos asfixia, estamos como la montaña cuando es cercada por las nubes. Meditar es algo semejante a que sople el viento, limpie las nubes y deje ver el color azul del cielo. Teñida de poesía oriental, la metáfora es de Marc de Smedt, nuestro guía para la sesión que vamos a seguir. Periodista, escritor y director de la revista trimestral “Nuevas Llaves”, ha sido iniciado en la meditación zen por el dueño japonés Taisen Deshimaru. Comprometido en una búsqueda espiritual considera, sin embargo, que no es necesario ser religioso para meditar. En una perspectiva puramente laica, podemos, sugiere, “integrar la meditación en las prácticas de higiene diaria”. Meditar ofrece al espíritu los cuidados que habitualmente se prodiga al cuerpo: una ducha para purificarlo y gimnasia para reforzarlo.
Del zen en el tantra, del yoga en el tai-chi, las técnicas son variadas pero reposan en las mismas bases: una postura o un movimiento justo, un trabajo de respiración, una presencia atenta al instante.
Abordaremos aquí sólo la meditación inmóvil, más fácil para practicar en casa. “El ejercicio es más simple que lo que imaginamos”, asegura nuestro experto. Muchos se privan de conocer los beneficios porque colocan su listón demasiado alto. La idea no es sufrir el martirio dos horas al día en la posición del loto, sino realizar, dos o tres veces a la semana y en la postura que se puede tener, un pequeño cuarto de hora de serenidad. Practicada con regularidad, permite al “meditador” tener una mejor conciencia de sí mismo, una presencia en el mundo más armoniosa.
La palabra de orden de esta sesión será pues: “pruebe”. No procure conformarse estrictamente con lo que le es propuesto aquí. Explore su propia vía hasta encontrar la que mejor le corresponde. “El cuerpo sabe lo que necesita”, afirma Marc de Smedt, por tanto déjele encontrar el momento más propicio, la postura en la cual se sienta más cómodo, el soplo que lo regenere. Acepte buscar a tientas. No hay nada que haya que cumplir. Es aquí y ahora.
Hacer meditación diaria 1 – Encuentre un buen momento
Todo depende de lo que espera. Podemos meditar por la mañana para comenzar el día con las mejores disposiciones; la tarde para desembarazarse de tensiones acumuladas; el mediodía para recargar las baterías a medio trayecto. Cuando se comprende bien el proceso y la respiración es consciente, podemos meditar donde quiera (en el metro, la oficina, comiendo, cocinando…), tan pronto como sienta la necesidad de hacerlo.
El ideal es escoger un momento y una duración determinados (por ejemplo antes del desayuno, durante diez minutos) y tratar de acogerse a eso. No acorte sus sesiones si se le revelan penosas, no las prolongue cuando sean más agradables. Simplemente, sea constante.
El ideal es escoger un momento y una duración determinados (por ejemplo antes del desayuno, durante diez minutos) y tratar de acogerse a eso. No acorte sus sesiones si se le revelan penosas, no las prolongue cuando sean más agradables. Simplemente, sea constante.
Hacer meditación diaria 2 – Cree el entorno adecuado
Trate de meditar siempre en el mismo sitio, preferentemente en un cuarto silencioso, sentado frente a la pared. De manera general, procure evitar todo lo que podría distraer su mirada o alimentar sus pensamientos.
Puede crear una atmósfera más acogedora, instalando una alfombra, encendiendo una vela o haciendo arder incienso. Escoja ropas amplias y confortables, que repetirá en cada sesión de meditación, y no olvida quitarse los zapatos. También puede escoger un fondo musical, sin voces, discreto, para acompañarse.
Puede crear una atmósfera más acogedora, instalando una alfombra, encendiendo una vela o haciendo arder incienso. Escoja ropas amplias y confortables, que repetirá en cada sesión de meditación, y no olvida quitarse los zapatos. También puede escoger un fondo musical, sin voces, discreto, para acompañarse.
Hacer meditación diaria 3 – Relájese
Antes de entrar en meditación, puede comenzar con un tiempo de relajación. Tumbado sobre la espalda, estírese, bostece. Con los ojos cerrados, respire por la nariz, con calma, profundamente. Afloje su vientre, déjelo hincharse a la inspiración y expulse el aire en la espiración. Dese cuenta de sus apoyos (talones, pantorrillas, nalgas, omóplatos, trasera del cráneo, codos, las palmas de la mano) y de su peso sobre el suelo. Concéntrese sobre sus dedos del pie, imagine cómo se despliegan, sienta sus tensiones, aflójelos.
Haga lo mismo con cada parte del cuerpo, elevando su concentración a lo largo de las piernas, riñones, desde la espalda hasta la nuca. Después bajar a lo largo de los brazos hasta los dedos. Deje sus articulaciones y sus tejidos aflojarse. Siéntase flotar. Cuando esté listo, abra los ojos y fije un punto sobre el techo, la mirada clara. Levántese.
Antes y después de la meditación, haga gassho: “junte las manos a la altura de la cara e inclínese en signo de concentración y de respeto a lo que va a hacer, o lo que acaba de hacer.
Haga lo mismo con cada parte del cuerpo, elevando su concentración a lo largo de las piernas, riñones, desde la espalda hasta la nuca. Después bajar a lo largo de los brazos hasta los dedos. Deje sus articulaciones y sus tejidos aflojarse. Siéntase flotar. Cuando esté listo, abra los ojos y fije un punto sobre el techo, la mirada clara. Levántese.
Antes y después de la meditación, haga gassho: “junte las manos a la altura de la cara e inclínese en signo de concentración y de respeto a lo que va a hacer, o lo que acaba de hacer.
Hacer meditación diaria 4 – Escoja su postura
En la tradición budista, generalmente meditamos en la posición del loto. Sentado en un cojín redondo y firme, cruce las piernas manteniendo las rodillas en el suelo, el pie izquierdo puesto sobre el muslo derecho y recíprocamente, las plantas de los pies giradas hacia el cielo. Es en la posición que el Buda, inmóvil como una montaña, alcanzó el despertar. Inútil hacer contorsiones si tiene falta de flexibilidad. Simplemente haga lo que la postura le permita para encontrar la disposición del espíritu: estabilidad, rectitud, apertura.Puede también optar por el semi-loto (una de las piernas reposa en la pantorrilla de la otra), la posición de la felicidad (la planta de cada pie es insertada entre el muslo y la pantorrilla de la otra pierna), o la postura benéfica (los tobillos son devueltos bajo el pubis, las plantas de los pies una contra otra). Puede arrodillarse también sobre el cojín, sentarse en una silla sin apoyarse y los pies sobre el suelo.
En todos los casos, la espalda derecha estirando la columna vertebral. Recoja la barbilla, afloje los hombros.
Coloque sus manos contra su abdomen en la zona de energía del “hara” (tres dedos al horizontal bajo el ombligo), la espalda de la mano izquierda puesto en la palma derecha. Los pulgares, al horizontal, se ponen en contacto. Sus manos toman así la forma de un huevo, un símbolo del origen de la vida.
Al cabo de un momento, podrá sentir crispamientos. La molestia pasa a medida que los músculos se aflojan. Si no es así, cambie de postura.
Hacer meditación diaria 5 – Ajuste su mirada
En principio, los ojos entornados, la mirada puesta – sin fijar – un metro delante de sí. La idea es cerrar bastante los párpados para devolver la atención hacia la interioridad, quedando unido al mundo cercano. Para comenzar, si su mirada se desvía sin cesar hacia un objeto o una luz, más vale cerrar los ojos. Si, al contrario, se siente próximo a la somnolencia, ábralos para recobrar su vigilia.
Hacer meditación diaria 6 – Concéntrese sobre su respiración
La respiración es, después de la postura, el segundo pilar de la meditación. La técnica del “anapana” (“va – y viene el soplo”) recomienda concentrarse sobre las ventanas nasales, la zona triangular que se extiende del trozo de la nariz con labio superior. Simplemente se trata de darse cuenta de su respiración, dejándola ser lo que es, unas veces fluida y otras brusca, hasta que vaya más despacio y se vuelva más ligera. En el zen, la atención se apoya sobre la espiración: nos esforzamos por empujar el soplo hacia las manos y el hara, con el fin de luchar contra nuestra tendencia de sólo respirar desde lo alto de los pulmones. Difundido en el vientre, el soplo echa enérgicamente las tensiones y devuelve una sensación de armonía.
Este ejercicio de concentración sobre la respiración permite luchar contra la dispersión de los pensamientos. Al mismo tiempo que lo apacigua, enseña al espíritu a reunirse, a fortificarse.
Este ejercicio de concentración sobre la respiración permite luchar contra la dispersión de los pensamientos. Al mismo tiempo que lo apacigua, enseña al espíritu a reunirse, a fortificarse.
Hacer meditación diaria 7 – Purifique su espíritu
El trabajo sobre el cuerpo, por la postura y la respiración, tiene por objeto disciplinarlo para concentrarse mejor sobre el espíritu.
“Vipassana” (la visión penetrante), una de las técnicas de los budistas más antiguos de la India, pretende, por debajo de este lado de ilusiones, encontrar la verdadera naturaleza del espíritu. Se trata de dejar los pensamientos surgir sin forzarlos, retenerlos, sin condenarlos ni aprobarlos. Conténtese con observar lo que se presenta como imágenes de una película que aparece y desaparece. Deje su parte de sombra invadir su conciencia, luego separarse. Acepte la pena, la cólera, el temor o la vergüenza. Intente sacar una enseñanza, invocando el antídoto a lo que le hace sufrir (la compasión contra el odio, la alegría contra la pena, etc.). Imprégnese. Si el ejercicio es demasiado doloroso, concéntrese de nuevo sobre su respiración hasta que su espíritu esté dispuesto a proseguir su búsqueda.
“Vipassana” (la visión penetrante), una de las técnicas de los budistas más antiguos de la India, pretende, por debajo de este lado de ilusiones, encontrar la verdadera naturaleza del espíritu. Se trata de dejar los pensamientos surgir sin forzarlos, retenerlos, sin condenarlos ni aprobarlos. Conténtese con observar lo que se presenta como imágenes de una película que aparece y desaparece. Deje su parte de sombra invadir su conciencia, luego separarse. Acepte la pena, la cólera, el temor o la vergüenza. Intente sacar una enseñanza, invocando el antídoto a lo que le hace sufrir (la compasión contra el odio, la alegría contra la pena, etc.). Imprégnese. Si el ejercicio es demasiado doloroso, concéntrese de nuevo sobre su respiración hasta que su espíritu esté dispuesto a proseguir su búsqueda.
Hacer meditación diaria: Escucharse recitar
¿Los pensamientos se amontonan, se esparcen o mantienen vistas falsas? Para socavar estos procesos mentales, la tradición ” yogique ” recurre al mantras. Se trata de la recitación repetitiva, murmurada o silenciosa, de sonido (el famoso “om”) de la fórmula consagrada (“Shri Râm, jaï Râm “). El mantra es pronunciado en la espiración más larga posible. Su carga simbólica y su potencia vibratoria contribuyen a vaciar la conciencia para dejar allí un sentimiento de paz.
La tradición zen también procura desviar el intelecto con la ayuda del koans, que es la enunciación de una paradoja o de un enigma (“el asno mira el pozo, el pozo mira el asno. No huyas”). Pero mientras que el mantras conduce a la disolución del pensamiento, el koans, al contrario, fuerza al que lo medita al cabo de su reflexión a toparse con una pared. En ambos casos, el espíritu es aliviado en su agitación diaria.
La tradición zen también procura desviar el intelecto con la ayuda del koans, que es la enunciación de una paradoja o de un enigma (“el asno mira el pozo, el pozo mira el asno. No huyas”). Pero mientras que el mantras conduce a la disolución del pensamiento, el koans, al contrario, fuerza al que lo medita al cabo de su reflexión a toparse con una pared. En ambos casos, el espíritu es aliviado en su agitación diaria.
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